Regeneracja młodego piłkarza – jak sen, rozciąganie i odpoczynek wpływa na rozwój?
Regeneracja młodego piłkarza jest równie ważna jak sam trening, choć w praktyce najczęściej schodzi na dalszy plan. Skupiamy się na tym, ile dziecko biega i jak gra, a to, co dzieje się po ostatnim gwizdku, traktujemy jak dodatek. Tymczasem organizm nie rozwija się w trakcie wysiłku, tylko podczas odpoczynku, to wtedy mięśnie się odbudowują, a układ nerwowy utrwala nowe umiejętności
Sen jako podstawa regeneracji fizycznej i psychicznej zawodnika
Sen to najważniejszy, a zarazem najczęściej pomijany element regeneracji młodego piłkarza. To właśnie w jego głębokich fazach organizm wydziela hormon wzrostu i odbudowuje mięśnie, a technika ćwiczona na treningu utrwala się w pamięci ruchowej. Dziecko, które śpi za krótko, po prostu uczy się wolniej, niezależnie od tego, jak dobre miało zajęcia. Młodszy zawodnik potrzebuje zwykle 9-11 godzin snu, nastolatek około 8-10. Ważna jest też jego jakość: stała pora zasypiania, ograniczenie ekranów na godzinę przed snem i czas na wyciszenie po wieczornym meczu. Dla trenera i rodzica wniosek jest prosty - pilnowanie snu daje realny wzrost formy bez dokładania kolejnych godzin na boisku.Rozciąganie i schłodzenie bezpośrednio po treningu piłkarskim
Trening nie kończy się na ostatnim ćwiczeniu, lecz przy schłodzeniu organizmu. Kilkuminutowy trucht lub marsz pozwala płynnie obniżyć tętno, a spokojne rozciąganie statyczne najbardziej obciążonych mięśni, u piłkarzy przede wszystkim ud, łydek i bioder - rozluźnia napięcie po wysiłku. Ćwiczenia powinny być spokojne i wykonywane bez bólu.U dzieci celem nie jest wyczynowa gibkość, lecz zbudowanie nawyku dbania o ciało. Zawodnik, który od najmłodszych lat traktuje schłodzenie jako naturalną część treningu, później sam zadba o swoje mięśnie i stawy, a to procentuje mniejszą liczbą przeciążeń i drobnych urazów.Odpoczynek aktywny, nawodnienie i odbudowa paliwa mięśniowego
Regeneracja młodego piłkarza toczy się także między treningami. Odpoczynek aktywny - spacer, rower, pływanie czy zabawa na świeżym powietrzu poprawia krążenie i przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii z mięśni, dzięki czemu dziecko szybciej wraca do formy niż przy całkowitym bezruchu. Równie ważne są nawodnienie i odbudowa paliwa mięśniowego. Nawet niewielki niedobór płynów obniża koncentrację i wydolność, a dzieci często zapominają pić, dlatego rolą dorosłych jest przypominanie o regularnym uzupełnianiu wody przez cały dzień. Z kolei połączenie węglowodanów i białka w posiłku po treningu odbudowuje zapasy energii i przygotowuje organizm do kolejnego wysiłku. Te trzy elementy działają razem, zaniedbanie jednego osłabia efekt pozostałych.
